19.43
Unknown
Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani meliputi interval training, jogging, dan circuit
training. Dalam subbab ini kamu akan mempelajari circuit training. Sistem latihan sirkuit
diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson, pada tahun 1953 di University of Leeds, Inggris.
Latihan ini diakui oleh banyak orang sebagai suatu sistem latihan yang dapat memperbaiki
secara serempak kebugaran tubuh.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Kebugaran Jasmani 53
A. Komponen-komponen Circuit Training
Bentuk latihan sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik dan biasanya
bentuk latihan disusun dalam lingkaran, karena itu nama latihan ini disebut circuit
training. Komponen-komponen yang terdapat dalam sirkuit training antara lain
sebagai berikut.
1) Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk menggunakan tenaga maksimal
terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian di
sekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktivitas
fisik.
2) Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam
waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio
cardio vasculair endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan
pernapasan, jantung, dan paru-paru. Daya tahan meliputi:
1) Daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak
yang membebankan otot dalam waktu yang cukup lama.
2) Daya tahan jantung dan paru-paru
B. Cara-cara Melakukan Circuit Training
1) Dalam suatu area ditentukan beberapa pos.
2) Di setiap pos, atlet melakukan satu bentuk latihan kondisi.
3) Latihan–latihan yang dilakukan biasanya berbentuk latihan kondisi fisik seperti
kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.
4) Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan beban.
C. Langkah- langkah dalam Melaksanakan Circuit Training
1) Persiapkan lapangan dan alat-alat yang dipergunakan untuk circuit training.
2) Siswa diberi penjelasan dan diminta mencoba melakukan bentuk latihan tersebut
di setiap pos.
3) Siswa mulai melakukan circuit training dan berusaha sebaik-baiknya untuk
menyelesaikan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Pencatatan waktu
dilakukan untuk menentukan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk satu
sirkuit.
4) Selesai melakukan sirkuit, waktu dicatat dengan teliti hingga sepersepuluh detik
dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu sirkuit
tersebut. Waktu itu disebut initial time atau waktu yang dicatat pertama kali
diselesaikannya tugas tersebut.
5) Atas dasar initial time ini kemudian ditetapkan suatu target waktu, yaitu waktu
sasaran yang akan dicapainya kelak. Target waktu ini biasanya 1/3 lebih singkat
dari initial timenya.
Contoh: Apabila initial timenya 5 menit 30 detik atau 330 detik, maka target
waktunya adalah 330 – 1/3 x 330 detik = 220 detik atau 3 menit 40 detik.
4. Cara Pengaturan Pos Circuit Training
a. Pos 1
Lari mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run).
1) Tujuan: untuk mengukur kelincahan.
2) Cara melakukannya:
a) Lari bolak balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali (jarak 4-
5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku harus berusaha
secepatnya mengambil benda , terus membalikkan diri untuk
berlari menuju titik yang lain sambil meletakkan benda tersebut dan
seterusnya.
b. Pos 2
Sit- up (baring duduk) dilakukan sebanyak 15 kali.
1) Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
2) Cara melakukannya:
a) Siswa berbaring telentang di lantai, kaki rapat lutut ditekuk,
kedua tangan berpegangan di belakang kepala dan merapat di lantai.
b) Kemudian si pelaku bangun sampai kedua siku menyentuh paha, gerakan
dilakukan berulang-ulang secepatnya.
c. Pos 3
Lompat melewati bangku senam, tinggi bangku sekitar 10-15 cm.
1) Tujuan: Untuk mengukur kekuatan dan kelincahan otot kaki dan paha.
2) Cara melakukannya:
Si pelaku melakukan lompat melewati bangku senam berulang-ulang sebanyak
15 kali.
d. Pos 4
Naik turun tangga (boks/bangku).
1) Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot paha dan kaki.
2) Cara melakukannya :
Naik turun bangku dengan cara kaki satu per satu naik dan turun bangku
yang dilakukan berulang-ulang sebanyak 20 kali. Tinggi bangku sekitar 10-
15 cm.
e. Pos 5
Latihan press sebanyak 10 kali, berat beban kurang lebih 20 kg.
1) Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot bahu, pundak,
lengan.
2) Cara melakukannya:
Beban di dada, didorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu kembalikan
beban ke dada. Sikap kaki segaris terbuka selebar bahu, variasi lain beban
diletakkan di pundak. Latihan ini bisa dilakukan berdiri atau sambil duduk.
f. Pos 6
Menendang bola kaki ke tembok sebanyak 10 kali.
1) Tujuan: untuk melatih kekuatan dan kelincahan otot tubuh bagian bawah.
2) Cara melakukannya:
Lakukan tendangan bola dengan kaki kanan dan kaki kiri ke tembok sebanyak
10 kali dengan jarak 6-8 meter.
g. Pos 7
Rowing 10 kali dengan berat beban 15 kg.
1) Tujuan: untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas.
2) Cara melakukannya:
Berdiri tegak, beban di depan paha dan pegang dengan telapak tangan
menghadap ke dalam, angkat siku setinggi mungkin sehingga tiang besi
berada dekat dengan dagu. Latihan ini juga bisa dilakukan dengan
jongkok.
h. Pos 8
Lari 200 meter secepat–cepatnya.
1) Tujuan: untuk melatih kecepatan dan daya tahan otot tubuh bagian bawah.
2) Cara melakukannya:
Lari secepat-cepatnya menempuh jarak 200 meter .
